Gesund und Produktiv im Home-Office: 10 bewährte Tipps für dein Wohlbefinden und mehr Energie zu Hause

Die Arbeit von zu Hause aus bietet viele Freiheiten, bringt aber auch einzigartige Herausforderungen mit sich. Es ist leicht, in Routinen zu verfallen, soziale Kontakte zu vernachlässigen und sich am Ende eines langen Tages oder einer Woche ausgelaugt und antriebslos zu fühlen. Dieses Gefühl kennen viele – die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben verschwimmen, und das kann schnell zu mentaler und physischer Erschöpfung führen. Doch es gibt einfache, aber wirkungsvolle Strategien, um dem entgegenzuwirken und dein Wohlbefinden im Home-Office zu steigern. Wir haben effektive Methoden gesammelt, die uns persönlich geholfen haben, diese herausfordernde Zeit zu meistern, und möchten sie heute mit dir teilen. Mit diesen zehn Tipps kannst du deine Produktivität steigern, deine Stimmung verbessern und insgesamt ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben im Home-Office führen. Es ist an der Zeit, proaktiv zu werden und dein bestes, gesündestes Selbst zu entfalten – sowohl körperlich als auch geistig.

#1: Mehr Zeit im Stehen verbringen

Stehendes Arbeiten ist eine wunderbare Gewohnheit, die zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und Produktivität birgt. Viele unterschätzen die positive Wirkung einer so einfachen Änderung ihrer Arbeitsweise. Als wir uns intensiver mit den Vorzügen von Steharbeitsplätzen befasst haben, waren wir ehrlich überrascht, wie weitreichend die positiven Effekte sind, die das bloße Stehen mit sich bringen kann. Hier ist eine schnelle Zusammenfassung der wichtigsten Vorteile, die dich motivieren sollten, das Sitzen häufiger zu unterbrechen:

• Kalorienverbrauch steigern: Stehend verbraucht dein Körper deutlich mehr Kalorien als sitzend, was einen positiven Effekt auf dein Gewichtsmanagement haben kann.
• Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken: Längeres Sitzen ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Stehen fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel, was diesen Risiken entgegenwirkt.
• Chronische Rückenschmerzen lindern: Viele Rückenschmerzen entstehen durch eine schlechte Haltung beim Sitzen. Stehen kann die Wirbelsäule entlasten und die Rumpfmuskulatur stärken, was zu einer Reduzierung von Beschwerden führt.
• Stimmung verbessern: Bewegung und eine aufrechtere Haltung können die Freisetzung von Endorphinen fördern und somit dein allgemeines Wohlbefinden und deine Laune positiv beeinflussen.
• Produktivität steigern: Eine aufrechtere Körperhaltung und die erhöhte Blutzirkulation können die Konzentration verbessern und Müdigkeit reduzieren, wodurch du fokussierter und leistungsfähiger wirst.

Das klingt doch erstaunlich, oder? Wir wissen, dass du wahrscheinlich gerade mehrere Vollzeitrollen gleichzeitig jonglierst: Mutter oder Vater, Ehepartner, Berufstätiger, Koch zu Hause – die Liste ließe sich endlos fortsetzen. Da fühlt sich das Hinsetzen oft wie eine willkommene Belohnung an. Trotzdem fordern wir dich heraus, versuchsweise etwas mehr Zeit stehend während deines Arbeitstages zu verbringen. Beginne beispielsweise mit nur 20 zusätzlichen Minuten am Tag und steigere dich langsam. Beobachte, wie du dich nach einer Woche oder länger fühlst. Du wirst überrascht sein, welche positive Veränderung schon kleine Anpassungen bewirken können.

#2: Hydration ist das A und O!

Dieser Punkt ist von entscheidender Bedeutung! Nur weil du zu Hause bist und ständig Zugang zu Trinkwasser hast, bedeutet das nicht automatisch, dass du auch ausreichend hydriert bleibst. Für mich persönlich ist die Flüssigkeitszufuhr etwas, woran ich ständig denken muss. Wenn ich mich nicht bewusst darum bemühe, ausreichend zu trinken, kann es leicht passieren, dass ich einen ganzen Tag mit nur einem Glas Wasser auskomme. Das ist absolut kontraproduktiv für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dabei hilft eine gute Hydration dabei, Kopfschmerzen vorzubeugen, eine gesunde Haut zu fördern, die Verdauung zu unterstützen, die Nierenfunktion aufrechtzuerhalten und das Energieniveau zu steigern – ganz zu schweigen von vielen weiteren positiven Effekten. All dies trägt maßgeblich dazu bei, dass du dich rundum wohl und fit fühlst.

Um sicherzustellen, dass wir den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen, haben wir unsere Lieblingsstrategien und -produkte zusammengestellt:

• Wiederverwendbare Wasserflasche: Eine wiederverwendbare Wasserflasche, die dir gefällt, kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, optimal hydriert zu bleiben. Wir lieben diese Flasche besonders, weil sie in verschiedenen Größen und Farben erhältlich ist, isoliert ist und eine lebenslange Garantie bietet. Besser geht es kaum, um dich den ganzen Tag über zum Trinken zu motivieren und dein Getränk angenehm temperiert zu halten.
• Liquid IV Elektrolyt-Pulver: Diese praktischen Stick-Packs sind echte Hydrations-Multiplikatoren. Sie enthalten zusätzliche Elektrolyte, die so viel Flüssigkeit wie 2-3 Flaschen Wasser liefern können. Sie sind ideal, um sie griffbereit zu haben, wenn du das Gefühl hast, dass dein Flüssigkeitshaushalt einen kleinen Schub braucht – sei es nach dem Sport, an heißen Tagen oder wenn du einfach nur einen Extra-Kick benötigst.
• LMNT Elektrolyte: Dies ist unsere bevorzugte zuckerfreie Elektrolyt-Option. Eine kleine Warnung: Sie sind ziemlich salzig, aber sie leisten eine unglaubliche Arbeit bei der Hydration. Wenn du nach einer reinen Elektrolytlösung ohne Zuckerzusatz suchst, die deinen Körper optimal versorgt, ist LMNT eine ausgezeichnete Wahl.
• Täglicher Planer-Notizblock: Dieser Notizblock für tägliche Aufgaben hilft dir nicht nur, deine To-Do-Liste für den Tag zu organisieren, sondern bietet auch einen speziellen Bereich zur Verfolgung deiner Wasseraufnahme. Das ist genial und eine einfache visuelle Erinnerung, die dich dazu anregt, regelmäßig zu trinken und deine Ziele zu erreichen.
• Plant Nanny App: Diese interaktive Hydrations-App ist sowohl für Apple- als auch für Android-Geräte verfügbar und macht das Trinken (buchstäblich) zu einem Spiel, von dem du nicht genug bekommen wirst. Du kümmerst dich um eine virtuelle Pflanze, die nur wächst, wenn du regelmäßig Wasser trinkst. Es ist eine unterhaltsame und motivierende Art, deine Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten und deine Hydrationsziele spielerisch zu erreichen.

#3: Gesunde Snacks bereithalten

Auch wenn es verlockend ist, den ganzen Tag Snacks in sich hineinzuschaufeln, wenn der Vorratsschrank nur ein paar Schritte entfernt ist, ist es doch unglaublich wichtig, deinen Körper mit den „guten“ Dingen zu versorgen. Die Wahl der richtigen Snacks hat einen enormen Einfluss auf deine Stimmung, dein Energieniveau und deine Produktivität. Gesunde Snacks können Heißhungerattacken verhindern, den Blutzuckerspiegel stabil halten und dir helfen, dich bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen. Die folgenden Snacks – sowohl selbstgemacht als auch gekauft – sind nahrhaft, sättigend, energiespendend und halten dich bis zur nächsten Hauptmahlzeit bei Kräften, ohne dich träge zu machen.

Selbstgemacht

• Pesto-Hummus: Dieser Hummus ist unglaublich cremig, geschmeidig und voller Aroma. Er ist perfekt, um ihn am Wochenende vorzubereiten und die ganze Woche über mit knackigem rohem Gemüse wie Karotten, Gurken oder Paprika oder mit knusprigen Kochbananenchips zu genießen. Es ist eine gesunde Alternative zu Fertig-Dips und versorgt dich mit wertvollen Ballaststoffen und Proteinen.
• Blaubeer-Muffin-Energy-Bällchen: Diese No-Bake-Energy-Bällchen sind randvoll mit gesunden Zutaten und schmecken tatsächlich genau wie ein Blaubeer-Muffin – ein absoluter Volltreffer! Sie sind ideal für einen schnellen Energieschub am Nachmittag oder als kleiner Genuss, der dich mit guten Nährstoffen versorgt, ohne dass du den Ofen anwerfen musst.
• Studentenfutter-Kekse: Stell dir vor, all die guten Dinge des Studentenfutters – Nüsse, Trockenfrüchte, vielleicht ein paar Schokoladenstückchen – vereint in Keksform! Diese Kekse sind köstlich, sättigend und eignen sich hervorragend, um sie für die Woche vorzubereiten. Sie sind eine praktische und nahrhafte Option, um deinen Hunger zu stillen und gleichzeitig deinen Körper mit gesunden Fetten und Proteinen zu versorgen.

Gekauft

• RX Bars: Diese Riegel sind so simpel, wie sie nur sein können – mit wenigen, klar deklarierten Zutaten. RX Bars sind zudem wirklich ausgewogen, da sie Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Das bedeutet, dass du dich nach dem Verzehr nicht mehr gedankenlos durch den Rest deines Tages naschen musst, da sie dich lange satt und energiegeladen halten.
• Nussbutter-Packs: Diese praktischen Nussbutter-Packs sind der perfekte Begleiter zu frischem Obst wie Äpfeln oder Bananen. Sie liefern gesunde Fette und Proteine, die dich sättigen und eine gleichmäßige Energiezufuhr gewährleisten. Sie sind ideal für unterwegs oder für den schnellen Hunger zwischendurch.
• Grass-Fed Beef Sticks: Diese hochwertigen Beef Sticks sind reich an Proteinen, um dich satt und voller Energie zu halten. Sie sind eine hervorragende Option für eine herzhafte, proteinreiche Zwischenmahlzeit, die besonders gut geeignet ist, wenn du etwas Salziges und Nahrhaftes brauchst, das dich wirklich sättigt und deinen Muskeln zugutekommt.

#4: Grenzen setzen und einhalten

Einer meiner größten Kämpfe zu Beginn der Home-Office-Zeit war das Gefühl, jede einzelne wache Minute arbeiten zu müssen, um die kleinen, unvermeidlichen Zeitabschnitte des Tages auszugleichen, die ich damit verbrachte, mein sechs Monate altes Baby zu stillen oder Mittagessen für mich und meinen Mann zuzubereiten. Obwohl ich es hasse, unfertige Arbeit liegen zu lassen, zehrte das extrem frühe Aufstehen und sehr späte Zubettgehen definitiv an meiner mentalen Gesundheit. Dies ist ein universelles Problem im Home-Office, wo die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben oft verschwimmen.

Hier ist mein Vorschlag: Passe deine Arbeitszeiten (sofern möglich) so an, dass dein Arbeitstag in die Phasen fällt, in denen du am konzentriertesten bist, und gestehe dir selbst Gnade zu, wenn sich das Privatleben unweigerlich mit dem Arbeitsleben überschneidet. Meine persönliche Lösung sieht so aus: Ich wache auf und arbeite anderthalb (statt drei) Stunden, bevor meine sechs Monate alte Emmie aufwacht. Wenn sie wach ist, stille ich sie und frühstücke dann mit meinem Mann. Während Emmies insgesamt drei Stunden Schlaf tagsüber konzentriere ich mich intensiv auf die Arbeit. Den Rest des Tages bitte ich um Hilfe (von meinem Mann, wenn er zu Hause ist, oder von meiner Mutter, wenn er nicht da ist), während ich mir weiterhin die Zeit nehme, meine Kleine zu stillen (und die damit verbundenen Kuschelmomente in vollen Zügen zu genießen). Und dann, zum größten Teil, lege ich abends meine Arbeit weg und entspanne mit meinem Mann (daran arbeite ich noch!). Mit einem ausgewogeneren Zeitplan wie diesem bin ich produktiver und mental gesünder. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, bewusste Entscheidungen zu treffen, die dein Wohlbefinden fördern und dir erlauben, in beiden Welten – beruflich und privat – präsent zu sein.

#5: Einen festen Arbeitsbereich einrichten

Auf dem Sofa zu sitzen, den Laptop auf dem Schoß, lässt dich wahrscheinlich nicht wirklich in den mentalen „Arbeitsmodus“ kommen. Es macht es zudem ziemlich verlockend, die Arbeit ganz aufzugeben und deiner aktuellen Netflix-Serie nachzugeben. Ein fester Arbeitsbereich signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu konzentrieren. Wenn du ein Heimbüro hast, nutze es! Falls nicht, versuche, einen ruhigen Ort in deinem Haus zu finden. Und wenn selbst das nicht möglich ist, suche dir zumindest einen Tisch, an dem du sitzen kannst. Ein separater Bereich hilft, die psychologische Trennung zwischen Arbeit und Freizeit aufrechtzuerhalten, was im Home-Office von entscheidender Bedeutung ist.

Ich persönlich habe meinen Küchentisch gewählt, weil er sich in einem Bereich mit viel natürlichem Licht befindet und ausreichend Platz für meine Wasserflasche, Snacks, meinen Planer, Notizbuch und alles andere bietet, was ich möglicherweise benötige. Natürliches Licht ist dabei ein wichtiger Faktor, da es die Stimmung verbessern und die Augenbelastung reduzieren kann. Sorge dafür, dass dein Arbeitsbereich ergonomisch ist, selbst wenn es nur ein Küchentisch ist. Achte auf eine gute Sitzhaltung, die richtige Höhe des Bildschirms und ausreichend Beleuchtung. Die Gestaltung deines Arbeitsbereichs kann maßgeblich dazu beitragen, deine Produktivität und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

#6: Sich für den Tag fertig machen

Ich muss zugeben, in der ersten Woche der Quarantäne habe ich mich überhaupt nicht fertig gemacht. Ich blieb im Pyjama, und meine Stimmung und mein Gemüt spiegelten das voll und ganz wider. Ich fühlte mich nie richtig „wach“ und war im Allgemeinen einfach nur mürrisch und schläfrig. Die psychologischen Auswirkungen des „Sich-gehen-Lassens“ können gravierend sein. Das Anziehen und das Gefühl, bereit für den Tag zu sein, signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit ist, in den Arbeitsmodus zu wechseln.

Sich für den Tag fertig zu machen, muss jedoch nicht bedeuten, sich in Business-Casual-Arbeitskleidung mit gestylten Haaren und vollem Make-up zu werfen. Das Waschen des Gesichts, das Bürsten der Haare und das Anziehen einer bequemen Yogahose zählen absolut! Der Akt, aus dem Pyjama zu kommen (egal wie bequem er auch sein mag!), wirkt Wunder für deine mentale Gesundheit. Es schafft eine mentale Barriere zwischen Schlaf und Arbeit und hilft dir, den Tag mit einem Gefühl von Zweckmäßigkeit und Frische zu beginnen. Es ist ein kleines Ritual, das eine große Wirkung auf deine Selbstwahrnehmung und dein Energielevel haben kann.

#7: Bewegung in den Tag integrieren

Bewegung wirkt sich sowohl körperlich als auch geistig wunderbar auf uns aus. Im Home-Office neigen wir dazu, noch weniger Schritte zu machen und länger am Schreibtisch zu sitzen. Dem entgegenzuwirken, ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Egal, ob es ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft ist, ein Online-Tabata-Training, eine belebende Yoga-Einheit oder einfach nur die Zeit, ein Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining zu absolvieren – den Körper in Bewegung zu bringen, trägt maßgeblich dazu bei, dass du dich bestens fühlst. Bewegung kann Stress abbauen, die Stimmung heben, die Konzentration verbessern und sogar Kreativität fördern.

Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch, den Geist zu klären und neue Energie zu tanken. Schon kurze, aber regelmäßige Bewegungspausen können Wunder wirken. Überlege, ob du ein paar Dehnübungen zwischen den Meetings einlegen kannst, einen kurzen Spaziergang während der Mittagspause machst oder eine kurze Online-Fitnessklasse ausprobierst, die speziell für das Home-Office konzipiert ist. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Schau dir unseren Artikel „Fitness von zu Hause“ an, um all unsere bevorzugten Möglichkeiten zu entdecken, wie du zu Hause Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Dein Körper und Geist werden es dir danken!

#8: Deine Augen mit Blaulichtfilterbrillen schützen

Da ein Großteil unseres Arbeitsalltags darin besteht, auf Computer-, Telefon- und andere elektronische Bildschirme zu starren, ist der Schutz unserer Augen wichtiger denn je. Die ständige Exposition gegenüber digitalem Blaulicht kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, die dein Wohlbefinden und deine Produktivität beeinträchtigen. Blaulichtfilterbrillen wurden speziell entwickelt, um schädliches Blaulicht, das von digitalen Bildschirmen abgestrahlt wird, zu reflektieren und zu filtern. Dieses Blaulicht ist bekanntermaßen in der Lage, Kopfschmerzen und Migräne auszulösen, die Melatoninproduktion zu unterdrücken (was einen erholsamen Schlaf erschwert), Augenermüdung zu verursachen und potenzielle Netzhautschäden zu verursachen.

Durch das Tragen von Blaulichtfilterbrillen kannst du diese negativen Auswirkungen minimieren und deine Augen entlasten. Du wirst wahrscheinlich eine Verringerung von Augenbelastung, trockenen Augen und Kopfschmerzen feststellen, was zu einem komfortableren und produktiveren Arbeitsalltag führt. Blaulichtfilterbrillen sind mittlerweile bei den meisten Einzelhändlern erhältlich, aber hier sind unsere Favoriten, die wir uneingeschränkt empfehlen können:

• Warby Parker Blaulichtfiltergläser: Ich liebe Warby Parker aus vielen Gründen! Zunächst einmal wird für jedes verkaufte Brillenpaar ein Paar Brillen an jemanden in Not gespendet – das ist fantastisch! Warby Parker bietet auch kostenlose Anproben zu Hause an, sodass du so viele Brillenpaare anprobieren kannst, wie du möchtest, bis du die findest, die du am meisten liebst. Du kannst Blaulichtfiltergläser zu jedem Rahmen hinzufügen (mit oder ohne Sehstärke), was sie zu einer vielseitigen Option macht, die sowohl stilvoll als auch funktional ist.
• Glasses USA: Glasses USA verkauft ebenfalls Blaulichtfilterbrillen. Sie haben eine riesige Auswahl an Designerfassungen zu wirklich großartigen Preisen, sodass du sicher etwas findest, das deinem Stil und Budget entspricht. Sie bieten oft attraktive Angebote, die es dir ermöglichen, hochwertige Blaulichtfilterbrillen zu erschwinglichen Konditionen zu erwerben.
• Amazon: Keine Überraschung hier – Amazon hat alles, und Blaulichtbrillen sind keine Ausnahme! Wir lieben DIESE und DIESE Modelle, weil sie erschwinglich und stilvoll sind. Bei Amazon findest du eine breite Palette von Optionen, von einfachen, funktionalen Brillen bis hin zu modischen Designs, die zu jedem Outfit passen. Achte auf gute Kundenbewertungen, um sicherzustellen, dass du ein Qualitätsprodukt erhältst.

In Verbindung bleiben

Eine der größten Schwierigkeiten bei der Arbeit von zu Hause ist das Gefühl, völlig von der Außenwelt, insbesondere von unseren Kollegen, abgeschnitten zu sein. Für viele ist der soziale Aspekt der Zusammenarbeit Nahrung für die Seele, und der Übergang von täglicher sozialer Interaktion zu einem Leben zu Hause ist hart. Menschlicher Kontakt ist ein Grundbedürfnis, und seine Reduzierung kann zu Einsamkeit und einem Gefühl der Isolation führen. Obwohl virtuelle Interaktionen nicht dasselbe sind wie persönliche Begegnungen (nichts kann das ersetzen!), ermöglichen Apps wie Voxer (dies ist die App, die das Team von Fed and Fit nutzt!) und Slack das Senden von schnellen Audio- und Videonachrichten (neben vielen anderen Funktionen). Diese Tools bieten eine persönlichere Möglichkeit, mit Kollegen und Freunden in Verbindung zu bleiben als reine E-Mails.

Nutze diese Plattformen, um regelmäßige „virtuelle Kaffeepausen“ zu organisieren, kurze Updates auszutauschen, Projekte zu besprechen oder einfach nur, um ein paar persönliche Worte zu wechseln. Die Möglichkeit, sich gegenseitig zu sehen und zu hören, auch wenn es nur über einen Bildschirm ist, kann einen enormen Unterschied für deine mentale Gesundheit machen. Bleibe aktiv in Team-Chats, beteilige dich an virtuellen Teambuilding-Aktivitäten und nimm dir bewusst Zeit, um mit Menschen außerhalb deines direkten Arbeitsumfelds in Kontakt zu treten. Eine aktive soziale Anbindung, selbst in digitaler Form, ist entscheidend, um das Gefühl der Isolation zu bekämpfen und ein gesundes Arbeitsumfeld im Home-Office zu schaffen.

Eine Zimmerpflanze anschaffen

Leute! Zimmerpflanzen sind unglaublich – ich hatte keine Ahnung! Sie bieten eine Fülle von Vorteilen, die weit über das Ästhetische hinausgehen und maßgeblich zu einem gesünderen und angenehmeren Arbeitsumfeld beitragen können. Dazu gehören die Reinigung und Verbesserung der Luftqualität, die Linderung von Stress, die Förderung der Konzentration, die Steigerung von Produktivität und Kreativität sowie die Verbesserung von Beziehungen. Das ist doch erstaunlich, oder?

Pflanzen wirken sich positiv auf unser psychologisches Wohlbefinden aus, ein Phänomen, das als Biophilie bekannt ist – die angeborene menschliche Tendenz, sich mit anderen Lebensformen zu verbinden. Ihre Anwesenheit kann eine beruhigende Wirkung haben, den Cortisolspiegel senken und ein Gefühl der Naturverbundenheit schaffen, selbst wenn du den ganzen Tag drinnen bist. Außerdem sind viele Pflanzen natürliche Luftfilter, die Giftstoffe aus der Luft absorbieren und frischen Sauerstoff abgeben, was die Luftqualität in deinem Arbeitsbereich spürbar verbessern kann. Lies unseren vollständigen Artikel über Zimmerpflanzen, um mehr über die spezifischen Vorteile zu erfahren und herauszufinden, welche Pflanze am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Und das Beste daran? Du brauchst keinen grünen Daumen, um eine erfolgreiche, stresslindernde und blühende Zimmerpflanze zu pflegen! Es gibt viele pflegeleichte Arten, die auch Anfängern viel Freude bereiten.

Wir stecken alle gemeinsam in dieser Situation, und wir hoffen, dass diese 10 Tipps, um im Home-Office gesund zu bleiben, dir einen Schub für deine Stimmung geben und dir das Vertrauen vermitteln, dass DU DAS SCHAFFST! Nimm dir Zeit, diese Strategien in deinen Alltag zu integrieren, sei geduldig mit dir selbst und feiere jeden kleinen Erfolg. Dein Wohlbefinden ist es wert!