Würzige Harissa-Honig-Hähnchen-Bowl: Das ultimative Meal Prep Rezept für gesunde Mittagessen
Dieses Rezept für eine Harissa-Honig-Hähnchen-Bowl ist die köstlichste und praktischste Option für Ihr Mittagessen-Meal-Prep, die Sie finden werden! Angelehnt an eine beliebte Restaurantkette, sind diese Bowls randvoll mit zartem, süßem und würzigem Hähnchen, aromatischem Kurkuma-Reis, einer Fülle von frischem, knackigem Gemüse, zwei verschiedenen cremigen Saucen, herrlich eingelegten roten Zwiebeln und zerbröseltem Feta. Ihr Mittagsessen erhält damit ein echtes Upgrade, das sowohl Ihren Gaumen als auch Ihre Zeitplanung erfreuen wird!
Wer kennt es nicht? Die tägliche Herausforderung, mittags etwas Gesundes, Leckeres und gleichzeitig Zeitsparendes zu zaubern, wenn die Arbeit ruft oder der Hunger nagt. Mit dieser Harissa-Honig-Hähnchen-Bowl gehört der Mittagspause-Stress der Vergangenheit an. Stellen Sie sich vor: Eine ganze Woche lang köstliche, hausgemachte Mahlzeiten, die nur darauf warten, aus dem Kühlschrank genommen und genossen zu werden. Das spart nicht nur wertvolle Zeit und unnötige Ausgaben für teure Take-out-Optionen, sondern gibt Ihnen auch die volle Kontrolle über jede einzelne Zutat, die in Ihrem Essen landet.
Inhaltsverzeichnis
- Dieses Rezept ist…
- Warum Sie dieses Rezept lieben werden
- Zutaten für die Harissa-Hähnchen-Bowl
- Rezeptvariationen und -abwandlungen
- So bereiten Sie Harissa-Honig-Hähnchen-Bowls zu
- Wie man serviert
- Wie man lagert und aufwärmt
- Häufig gestellte Fragen
- Weitere gesunde Mittagsideen
- Harissa-Honig-Hähnchen-Bowls Rezeptkarte
Dieses Rezept ist…
Wenn Sie schon einmal bei Cava gegessen haben, kennen Sie sicherlich die unglaublich köstliche Kombination aus süßem Honig und würziger Harissa. Während wir ein gutes Take-out-Mittagessen durchaus zu schätzen wissen, lieben wir es noch mehr, das Gefühl zu haben, eine ganze Woche lang Mahlzeiten vorbereitet und griffbereit im Kühlschrank zu haben. Meal-Prep-Mittagessen geben Ihnen die vollständige Kontrolle über die Zutaten (keine unbekannten Öle landen in Ihrem Essen, es sei denn, Sie wählen sie!) und sparen Ihnen dabei auch noch eine ganze Menge Geld. Es ist die perfekte Lösung für einen gesunden Lebensstil, der trotzdem nicht auf Geschmack verzichten muss.
Wenn Sie nach weiteren Meal-Prep-Mittagsrezepten suchen, um Ihre Rotation zu erweitern, haben wir eine Fülle davon für Sie! Probieren Sie diese griechischen Hähnchensalat-Bowls, diese koreanisch inspirierten Hackfleisch-Bowls, diese Southwestern Quinoa-Salat-Bowls und diese schnellen, einfachen Buffalo Chicken Wraps. Jedes dieser Rezepte ist darauf ausgelegt, Ihnen den Alltag zu erleichtern und gleichzeitig für Abwechslung auf Ihrem Speiseplan zu sorgen.
Warum Sie dieses Rezept lieben werden
- Es ist voller Geschmack – Auch wenn die Zutatenliste auf den ersten Blick umfangreich erscheinen mag, ist es ehrlich gesagt der beste Weg, Schicht für Schicht Aromen aufzubauen und eine Bowl von echter Restaurantqualität zu Hause zuzubereiten. Diese Bowls strotzen nur so vor würzigen, süßen, frischen und spritzigen Geschmacksrichtungen, die jeden Bissen zu einem Erlebnis machen. Die Kombination aus der Süße des Honigs, der Schärfe der Harissa, der Frische des Gemüses und der Cremigkeit der Saucen ist einfach unwiderstehlich und sorgt für eine ausgewogene Geschmacksexplosion.
- Es ist perfekt für Meal Prep – Diese Bowls sind das ideale Meal-Prep-Rezept. Jede Komponente lässt sich einfach zubereiten, und sobald Sie fertig sind, haben Sie die Möglichkeit, die Bowls entweder sofort in Lunch-Behältern zusammenzustellen (ideal, wenn Sie außer Haus arbeiten und Ihr Mittagessen morgens schnell aus dem Kühlschrank nehmen müssen), oder jede Komponente in einem eigenen Behälter aufzubewahren und jeden Tag eine Bowl frisch zusammenzustellen, bevor Sie sich zum Mittagessen setzen (perfekt, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und etwas mehr Flexibilität wünschen). Diese Flexibilität macht das Rezept zu einem echten Game-Changer für Ihren Wochenplan.
Zutaten für die Harissa-Hähnchen-Bowl
Wir wissen, die Zutatenliste ist etwas länger, aber seien Sie versichert, dass jede Zutat leicht zu finden ist, und wenn Sie dem Rezept folgen, erhalten Sie FÜNF großzügige Mittagsportionen. Finden Sie unten Anmerkungen zu den Zutaten (einschließlich Substitutionen und Alternativen), die Ihnen bei der Auswahl und Zubereitung helfen.
- Harissa-Paste – Achten Sie darauf, hier Harissa-Paste und nicht Harissa-Gewürz zu kaufen. Beide sind köstlich, werden aber sehr unterschiedlich verwendet! Die Paste hat eine ganz andere Konsistenz und Intensität, die für die Marinade und das Dressing unerlässlich ist. Sie finden sie meist im internationalen Feinkostregal Ihres Supermarktes oder in orientalischen Geschäften.
- Hähnchenbrustfilets/-innenfilets – Hähncheninnenfilets (chicken tenders) sind schwer zu übertreffen – sie sind saftig und köstlich und garen schnell. Wenn Sie jedoch Hähnchenbrust oder -schenkel zur Hand haben, funktionieren diese absolut auch. Bei Hähnchenbrust können Sie diese in mundgerechte Stücke schneiden, um die Garzeit zu verkürzen und die Aufnahme der Marinade zu verbessern. Hähnchenschenkel bleiben besonders saftig.
- Basmatireis – Wir lieben Basmatireis sowohl wegen seines nussigen Aromas als auch der Tatsache, dass er nach dem Kochen nicht matschig wird und schön locker bleibt. Wenn Sie eine andere Reissorte bevorzugen oder einfach eine andere zur Hand haben, können Sie diese natürlich gerne tauschen. Brauner Reis oder Quinoa sind ebenfalls hervorragende und nahrhafte Alternativen, die dem Gericht eine zusätzliche Dimension verleihen können.
- Eingelegte Zwiebeln, Tzatziki und Hummus – Alle drei dieser Toppings können entweder hausgemacht oder fertig gekauft werden. Wenn Sie es hausgemacht möchten, ist unser Rezept für eingelegte rote Zwiebeln so einfach wie es nur geht, unser Tzatziki-Rezept ist köstlich und wird mit nur 4 Zutaten zubereitet, und unser klassischer Hummus ist so seidig-glatt, wie es nur geht. Wenn Sie jedoch Zeit sparen und auf Fertigprodukte zurückgreifen möchten, ist das absolut kein Problem! Die Qualität der gekauften Produkte ist oft sehr gut und erleichtert das Meal Prep enorm.
- Frisches Gemüse – Neben den genannten Komponenten wie Mais und Gurken können Sie die Bowls auch mit anderem knackigen Gemüse wie Kirschtomaten, Paprika (rot, gelb, orange), geraspelten Karotten oder Spinat ergänzen. Das erhöht den Nährwert und sorgt für noch mehr Abwechslung.
Eine vollständige Zutatenliste mit genauen Mengenangaben finden Sie in der Rezeptkarte weiter unten.
Rezeptvariationen und -abwandlungen
- Milchfrei machen – Um dieses Rezept milchfrei zu gestalten, lassen Sie einfach den Feta-Käse und die Tzatziki-Sauce weg. Sie können stattdessen eine milchfreie Joghurtalternative für eine Tzatziki-ähnliche Sauce verwenden oder einfach mehr Hummus für zusätzliche Cremigkeit hinzufügen. Eine Prise Hefeflocken könnte dem Gericht auch einen käsigen Geschmack verleihen, ohne dass Milchprodukte verwendet werden.
- Vegetarisch machen – Ersetzen Sie das Hähnchen durch geröstete Kichererbsen, Halloumi oder gebratenen Tofu/Tempeh. Auch ein Mix aus Pilzen und Paprika, gewürzt mit Harissa, wäre eine fantastische vegetarische Option.
- Mehr Schärfe – Wenn Sie es gerne schärfer mögen, können Sie mehr Harissa-Paste zur Marinade hinzufügen oder frische Chilischeiben (z.B. Jalapeños oder Vogelaugenchilis) als Topping verwenden. Ein Spritzer Sriracha oder eine scharfe Sauce nach Wahl können ebenfalls den gewünschten Kick geben.
- Reis-Alternativen – Wie bereits erwähnt, können Sie Basmatireis durch braunen Reis, Quinoa oder sogar Couscous ersetzen. Jede Option bringt eine eigene Textur und Nährstoffprofil mit sich.
- Kräuter hinzufügen – Frische Kräuter wie Koriander, Minze oder Petersilie können kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, um dem Gericht eine zusätzliche Frische und ein aromatisches Finish zu verleihen.
So bereiten Sie Harissa-Honig-Hähnchen-Bowls zu
Sie beginnen damit, Ihr Hähnchen in seine Harissa-Honig-Marinade zu geben, dann backen Sie es, bereiten die restlichen Komponenten vor und stellen alles zusammen! Folgen Sie der vollständigen Anleitung unten, um Schritt für Schritt zu einem perfekten Ergebnis zu gelangen.
Schritt 1: Hähnchen marinieren. Geben Sie eine Vierteltasse Harissa-Paste, eine halbe Tasse Honig, eine halbe Tasse Limettensaft, eine Dreivierteltasse Olivenöl und einen Teelöffel Salz in einen großen Behälter und verquirlen Sie alles gründlich. Stellen Sie die Hälfte der Mischung für das Dressing beiseite. Legen Sie dann die Hähnchenbrustfilets in den Behälter mit der restlichen Marinade und wenden Sie sie, um sie vollständig zu überziehen. Verschließen Sie den Behälter mit einem Deckel und lassen Sie das Hähnchen mindestens 30 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank marinieren. Während das Hähnchen mariniert, können Sie die eingelegten Zwiebeln zubereiten, falls Sie diese selbst machen möchten.
Schritt 2: Hähnchen backen. Heizen Sie den Ofen auf 190°C (375°F) vor. Legen Sie die marinierten Hähnchenbrustfilets auf ein Backblech. Achten Sie darauf, dass die Stücke nicht zu dicht beieinander liegen, damit sie gleichmäßig garen und schön bräunen können.
Schritt 3: Mais rösten. Legen Sie die Maiskolben auf ein Backblech und backen Sie sie zusammen mit dem Hähnchen bei 190°C (375°F) für 25 Minuten. Wenn Sie dem Mais etwas Farbe und eine leicht rauchige Note verleihen möchten, können Sie ihn NACHDEM das Hähnchen aus dem Ofen kommt, für insgesamt 5-6 Minuten grillen (Broiler-Funktion), dabei alle 2 Minuten drehen, um ein Verbrennen zu vermeiden. Dies verleiht ihm eine köstliche Röstnote.
Schritt 4: Kurkuma-Reis kochen. Geben Sie 2 Tassen Basmatireis, 2 Tassen Wasser, 1 Esslöffel Olivenöl, den Kurkuma und einen halben Teelöffel Salz in einen Topf bei mittlerer Hitze. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf eine niedrige Stufe und decken Sie den Topf für 10-15 Minuten ab. Sobald der Reis gar ist und das Wasser vollständig aufgenommen hat, rühren Sie den Zitronensaft ein. Der Kurkuma verleiht dem Reis nicht nur eine schöne goldene Farbe, sondern auch eine leicht erdige Note.
Schritt 5: Hähnchen zerreißen. Sobald das Hähnchen ausreichend abgekühlt ist, um es anfassen zu können (es sollte noch warm, aber nicht mehr kochend heiß sein), verwenden Sie zwei Gabeln, um es in mundgerechte Stücke zu zerreißen. Dies sorgt für eine wunderbar zarte Textur, die die Saucen gut aufnimmt.
Schritt 6: Mais vom Kolben schneiden. Verwenden Sie ein scharfes Messer, um die gerösteten Maiskörner vorsichtig vom Kolben zu schneiden. Seien Sie dabei vorsichtig, um sich nicht zu schneiden. Die süßen, leicht gerösteten Körner sind eine perfekte Ergänzung für die Bowl.
Schritt 7: Gemüse vorbereiten. Halbieren Sie die Avocados, entfernen Sie den Kern und schneiden Sie das Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel. Schneiden Sie die Mini-Gurken in Halbmonde oder Scheiben. Sie können auch andere frische Gemüsesorten wie Kirschtomaten oder Paprika vorbereiten.
Schritt 8: Bowls zusammenstellen. Stellen Sie 5 Lunch-Behälter zusammen, indem Sie zuerst eine Schicht Reis einfüllen, gefolgt von gemischtem Salatgrün, dem zerkleinerten Hähnchen, Mais und Gurken. Fügen Sie jeweils einen Löffel Tzatziki und Hummus hinzu und toppen Sie die Bowl mit einer Avocadohälfte (oder -scheiben), den eingelegten roten Zwiebeln, zerbröseltem Feta und beträufeln Sie alles großzügig mit dem beiseite gestellten Harissa-Honig-Dressing. Stapeln Sie die Zutaten kunstvoll, um eine ansprechende und appetitliche Mahlzeit zu schaffen.
Wie man serviert
Servieren Sie Ihre Harissa-Honig-Bowls randvoll mit all den geschmackvollen Köstlichkeiten, die in diesem Rezept enthalten sind! Diese Bowls schmecken sowohl bei Zimmertemperatur als auch leicht aufgewärmt oder sogar direkt aus dem Kühlschrank hervorragend. Die Kombination aus warmem Reis und Hähnchen mit kühlem Gemüse und Saucen sorgt für ein spannendes Mundgefühl. Für eine optisch ansprechende Präsentation können Sie die Bowls vor dem Servieren noch mit frischen Kräutern wie Koriander oder Minze garnieren.
Wie man lagert und aufwärmt
Sie können die Zutaten direkt in 5 Meal-Prep-Lunch-Behältern zubereiten (das haben wir getan!), oder Sie lagern jede Komponente in einem separaten Behälter, damit die Zusammenstellung später ein Kinderspiel ist. Beide Methoden haben ihre Vorteile.
Wenn Sie die Bowls bereits vollständig zusammengebaut haben:
- Lagerung: Bewahren Sie die fertig gestellten Bowls in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Sie halten sich dort problemlos 3-4 Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass die Avocado erst kurz vor dem Verzehr hinzugefügt wird, um Oxidation zu vermeiden, oder bestreichen Sie sie mit etwas Limettensaft, wenn Sie sie mitlagern müssen.
- Aufwärmen: Sie können Ihre Bowls bei Bedarf aufwärmen. Beachten Sie jedoch, dass einige Komponenten wie Salat und Gurken beim Erhitzen ihre Knackigkeit verlieren können. Wenn Sie sie bereits in Meal-Prep-Behältern vorbereitet haben, sollten Sie vielleicht einfach den Reis und das Hähnchen separat aufwärmen und die kalten Toppings erst danach hinzufügen. Oder Sie genießen die Bowls einfach kalt, um sich das Aufwärmen und das Entfernen der Toppings zu sparen – sie schmecken auch so fantastisch!
Wenn Sie die Komponenten getrennt lagern:
- Lagerung: Bewahren Sie den Reis, das Hähnchen, die Saucen, eingelegten Zwiebeln und den Feta jeweils in separaten luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Frisches Gemüse wie Gurken und Salat sollte ebenfalls separat gelagert werden. Avocados sollten erst kurz vor dem Verzehr halbiert und geschnitten werden.
- Aufwärmen: Am Tag des Verzehrs können Sie den Reis und das Hähnchen in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erwärmen. Fügen Sie dann die kalten Komponenten wie Salat, Gurken, eingelegte Zwiebeln, Feta, Hummus und Tzatziki hinzu und beträufeln Sie alles mit dem Dressing. Diese Methode sorgt für die frischeste Textur und den besten Geschmack.
Häufig gestellte Fragen
Wir sind der Meinung, dass diese Bowls definitiv eine sehr gesunde Option sind! Sie sind vollgepackt mit magerem Protein aus dem Hähnchen, gesunden Fetten aus Avocado und Olivenöl, Ballaststoffen aus dem Gemüse und energieliefernden Kohlenhydraten aus dem Reis. Die Kombination dieser Makronährstoffe sorgt für ein sättigendes und ausgewogenes Gericht, das Sie lange fit hält. Wenn es eine Zutat auf der Liste gibt, die Sie aus gesundheitlichen Gründen vermeiden müssen (z.B. Feta für Laktoseintoleranz), lassen Sie sie einfach aus Ihrer Bowl weg. Die Grundzutaten sind nährstoffreich und fördern eine ausgewogene Ernährung.
Wenn es um die Harissa-Honig-Bowl von Cava (die Bowl, nach der dieses Rezept modelliert wurde) geht, ist das Hähnchen selbst nicht übermäßig scharf, aber die rote Harissa-Paste, die in der Bowl enthalten ist, verleiht ihr eine angenehme Würze. Der Honig in der Marinade mildert die Schärfe der Harissa ab und sorgt für eine perfekte Balance zwischen Süße und Schärfe. Für zu Hause können Sie die Menge der Harissa-Paste an Ihren persönlichen Schärfegrad anpassen.
Harissa ist eine dicke, aromatische Paste, die traditionell aus getrockneten roten Chilischoten, Knoblauch, Olivenöl (oder einem anderen Öl, je nach Marke) und einer Handvoll charakteristischer Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und manchmal Minze oder Rosenblüten hergestellt wird. Die genaue Zusammensetzung kann je nach Region und Hersteller variieren, aber die Basis aus Chili und Gewürzen sorgt immer für ihren unverwechselbaren, tiefen und würzigen Geschmack. Sie stammt ursprünglich aus Nordafrika, insbesondere aus Tunesien, und ist ein vielseitiges Würzmittel.
Weitere gesunde Mittagsideen
Wenn Sie dieses Rezept für Harissa-Honig-Hähnchen-Bowls oder ein anderes Rezept auf meiner Website ausprobiert haben, hinterlassen Sie bitte eine 🌟 Sternebewertung und lassen Sie mich in den 📝 Kommentaren unten wissen, wie es Ihnen geschmeckt hat!
Harissa-Honig-Hähnchen-Bowls
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Zutaten
Für die Marinade und das Dressing
- ¼ Tasse Harissa-Paste
- ½ Tasse Honig
- ½ Tasse Limettensaft
- ¾ Tasse Olivenöl
- 1 Teelöffel Salz
- 3 Pfund Hähnchenbrustfilets/-innenfilets
Für den Reis
- 2 Tassen Basmatireis, ungekocht
- ½ Teelöffel Kurkuma
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- ½ Teelöffel Salz
Für die Bowls
- 3 Maiskolben
- 3 Persische Gurken
- 2 Avocados
- ½ Tasse eingelegte Zwiebeln (gekauft oder hausgemacht)
- ¾ Tasse zerbröselter Feta
- 10 Unzen gemischter Salat
- 1 Tasse Hummus (gekauft oder hausgemacht)
- 1 Tasse Tzatziki (gekauft oder hausgemacht)
Anleitung
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Geben Sie eine Vierteltasse Harissa-Paste, eine halbe Tasse Honig, eine halbe Tasse Limettensaft, eine Dreivierteltasse Olivenöl und einen Teelöffel Salz in einen großen Behälter und verquirlen Sie alles. Stellen Sie die Hälfte der Mischung für das Dressing beiseite, dann legen Sie die Hähnchenbrustfilets in den Behälter mit der restlichen Marinade und wenden Sie sie, um sie vollständig zu überziehen. Verschließen Sie den Behälter mit einem Deckel und lassen Sie das Hähnchen mindestens 30 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank marinieren, damit die Aromen gut einziehen können.
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Während das Hähnchen mariniert, können Sie die eingelegten Zwiebeln vorbereiten, falls Sie diese selbst zubereiten.
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Heizen Sie den Ofen auf 190°C (375°F) vor. Legen Sie die marinierten Hähnchenbrustfilets auf ein Backblech. Achten Sie auf genügend Abstand zwischen den Stücken, um eine gleichmäßige Bräunung zu gewährleisten.
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Legen Sie die Maiskolben auf ein separates Backblech und backen Sie sie zusammen mit dem Hähnchen bei 190°C (375°F) für 25 Minuten. Wenn Sie dem Mais eine leicht verkohlte Farbe und mehr Geschmack verleihen möchten, können Sie ihn NACHDEM das Hähnchen aus dem Ofen kommt, für insgesamt 5-6 Minuten unter dem Grill (Broiler) rösten, dabei alle 2 Minuten drehen.
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Geben Sie 2 Tassen Basmatireis, 2 Tassen Wasser, 1 Esslöffel Olivenöl, den Kurkuma und einen halben Teelöffel Salz in einen Topf bei mittlerer Hitze. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf eine niedrige Stufe und decken Sie den Topf für 10-15 Minuten ab, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und der Reis gar ist. Sobald der Reis fertig ist, rühren Sie den Zitronensaft unter.
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Sobald das Hähnchen ausreichend abgekühlt ist, um es anfassen zu können, verwenden Sie zwei Gabeln, um es in mundgerechte Stücke zu zerreißen.
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Verwenden Sie ein scharfes Messer, um die Maiskörner vorsichtig vom Kolben zu schneiden.
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Halbieren Sie die Avocados und schneiden Sie die Mini-Gurken in Halbmonde oder Scheiben.
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Stellen Sie 5 Lunch-Behälter zusammen, indem Sie den Reis, gemischten Salat, das Hähnchen, Mais und Gurken schichtweise anordnen. Fügen Sie jeweils einen Löffel Tzatziki und Hummus hinzu und toppen Sie die Bowl mit einer Avocadohälfte (oder -scheiben), den eingelegten roten Zwiebeln, zerbröseltem Feta und beträufeln Sie alles großzügig mit dem Harissa-Honig-Dressing.
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Nährwerte
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